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如何避免愤怒或是生气时作出不当的行为？如何避免陷入生气而长久的影响自己的心情？
文/迎刃，公众号：迎刃（ID：yingrendao）

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是什么让你如此愤怒？

一位专门从事愤怒心理研究的博士Charles Spielberger说，“愤怒是一种情绪状态，有从轻度刺激到强烈的愤怒的不同程度。”我们时时都在经历着愤怒，它是人类最普遍而常规的情绪。

它会在当我们认为自己受到伤害、不平等的对待、遇到挫折，或者是遇到与我们三观不合的事情时被触发。我们还可能因为身体疼痛或疲劳，酗酒，嗑药，缺乏耐心而发怒。亦有可能因为面对巨大的压力，让你觉得喘不过气来，而发怒。

同时引发你怒火的，也有可能是你的自卑心。比如，当你经常性感到做某事信心不足了，就会引发你对自己的失望感，而久而久之，这种失望感会让你感到泄气，最后演变成没有任何进步，这同样会让你一样感到愤恨。

事实上，能否触发你怒火的原因有很多种，当你回过头来看这些导火索时，你会发现，这些诱因都是孤立存在的，你只是在特定的时间，地点或者情况下会产生愤怒，而这并不重要，最重要的是你自己在选择你怎么感觉。

句子有些绕口，简而言之就是，面对这些所有，你自己选择了愤怒，而不是选择别的更有效的方法应对。



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愤怒的影响

当你选择以愤怒来面对有些事情或人的时候，请记住，你发怒是需要承担后果的。

一些后果的影响也许开始是小的，比如你的怒气会伤害到别人感受，或者是毁了你一天的心情。又比如在工作场合，你没有控制的怒火会破坏你和老板、同事的关系； 会让别人对你不再信任和尊重，特别是在你马上对那些误认为是威胁的事情发火时。

也许，这些可以因为包容、原谅和理解而修复或是挽回。但是我们需要担心的是，这些怒火会如何对你长期的心理和身体状态产生影响？

A. 经常性的发怒会危害我们的心理健康

当你发怒时， 你将完全失去对理性思维的控制，然后停止理性思考。取而代之的是，你在面对所有事情和情况应对，都是在缺乏现实和前瞻情况下发生的。最后你就做一些让自己感到非常后悔，或者让自己非常鄙视事情。

随着时间的推移，持续的愤怒会让你的身体和感情感到疲累，耗尽你的能量，你开始感觉所有的人和事都是故意在针对你，仿佛整个世界都在跟你作对。

从而导致更多的压力，抑郁等心理健康问题。而当你开始内化对愤怒的感觉时，会导致抑郁症的发生。因为到时你会开始对自己感到愤怒，之后对整个世界感到愤怒，然后引发你对世界更深的情感脱节。

B. 习惯性的愤怒会危害我们的身体健康

Karina W. Davidson和Elizabeth Mostofsky博士，在加拿大进行了一项基于人群的具有观察性和前瞻性研究，并在2010年发表。他们随机挑选了785位，年龄46-92岁，1995年无冠心病史的加拿大男性和女性，比例各占50%。

使用录像采访，将他们分类为3种不同的对愤怒表现，建设性愤怒（探讨愤怒来解决问题），破坏性愤怒辩护（指责别人的愤怒）和破坏性愤怒沉思（一直纠结着愤怒，包括引发愤怒的事件）。

在之后的回访和跟进的过程中，发现14.6%容易得冠心病。 即愤怒容易引发冠心病的发生。

其他的一些研究也表明经常性发怒的人更容易得厌食症和肥胖症。愤怒一定程度还会让人过早死亡。

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如何在愤怒控制你之前控制它？

愤怒其实本身并没有好或者坏之分。就如同其他所有的情绪一样，只是在向我们传达信息，告诉你这件事让给你感到沮丧，不公平，或是受到了威胁。如果你对愤怒的反射应对是爆发，那么它本来所想传递给你的信息就被阻断了。

我们从小收到的教育可能是尽量的控制住怒火，以免发生不好的事情，但是抑制怒火并不是我们的目的，将愤怒以更合理有效而健康的方式表达出来才是我们应该做的。

下图是愤怒的循环图，一旦我们被激怒，那么我们将陷入到一个没有终点的死循环中。



A. 尽可能的放松自己。

当被激怒后，我们的身体会提供一些前兆，比如呼吸急促，下巴咬紧，双手握拳，双肩紧缩等等，那么放松身体就是我们必须做的。

进行一次“横膈膜深呼吸”，“胸腔呼吸”并不能满足你的要求，想像一下这口气是从你的“丹田”出来的！慢慢重复一些词汇来诱导自己平复心情，比如“放松”“别着急”等等。然后一边放松你的肌肉，一边想象轻松的事情。

Thomas Jefferson说，“当你愤怒时，在说话前先数十个数；如果非常愤怒，数到100”这未尝不是放松自己的一个方法。

B. 自我探索愤怒背后有什么，自我感知愤怒时自己的变化，重组自己的思维方式。

我们如果要打破愤怒的死循环，从诱因（Triggers）入手是个不错的选择。

要知道，被激怒有时是为了隐藏我们其他的情绪，我们需要了解，愤怒是否是为了掩饰自己的其他感觉？比如窘迫，无安全感，受伤，羞愧，亦或是脆弱？所以，愤怒之前想一想，可能你可能只是害怕而不是愤怒？

再想一想，到底是什么消极思维模式让你感到愤怒？比如习惯运用概括词，“你总是打断我”“你从来不考虑我的需要”“所有人都不尊重我”“我永远得不到我应得的”。或者常常在指责他人？只要是不好的事情发生，总是别人的错。比起对自己负责更倾向于指责别人。

当你认知到这些消极的思维方式后，请用更理性的方式来替代它，运用“冷硬逻辑”来对抗愤怒。

C. 以幽默应对愤怒，不要让它在心理升级到爆发的巅峰（Explosive peak）

幽默的力量很大，往往能够缓解你的愤怒。当你愤怒时，不要将所有事情都看得太重，用一些荒谬而可笑的想法来编造故事的走向，你会发现最后你只会对事情一笑而过。

举一个例子，如果因为你同事生病了，耽误了一天的工作，你很生气，因为你的报告不能按时交了。让我们来夸大一下事件的原因，“哇，她一定是等了几个月才找到机会来破坏我的计划。她和团队的其他人肯定计划这件事情很久了……”当你编造事件的走向，越细节越可笑越夸张，你越会觉得这个事情其实本没那么让人愤怒。

但是需要注意的两点是，不要只对问题一笑置之，你需要用幽默来帮助你面对问题，而不是逃避；第二，不要用尖酸刻薄的嘲讽（自认为幽默）来面对问题，因为这只是另一种不健康的表达愤怒的方式。